Zacznijmy od diety!
Aby nasze ciało mogło się prawidłowo rozwijać zarówno u osób, którym zależy na rozbudowie swojej muskulatury, jak i u tych, którym zależy po prostu na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej powinni zacząć od lodówki. Możemy trenować całymi godzinami, katować się długodystansowymi biegami, ale nasz organizm bez podstawowych składników odżywczych tylko oddali się od wymarzonej sylwetki, ponieważ mięśnie, które już udało nam się zbudować zostaną spalone a nadmierna ilości tłuszczu pozostanie! Co gorsza możemy sobie w taki sposób zrobić krzywdę.
Oto krótka charakterystyka składników odżywczych :
1. Białka
Z niego właśnie budowane są mięśnie. Składa się one z 22 amionokwasow,
endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezować ) oraz egzogennych (
które musza być dostarczane z zewnątrz, tzw. BCAA ). Białko potrzebne
jest do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas treningu.
Najlepiej spożywać białka, których skład aminokwasów jest pełny. Zalicza
się do nich białka zwierzęce: drób, ryby, wołowina, cielęcina, jaja,
mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne.
Przyjęło się, ze ilość spożywanego białka dziennie powinna wynosić 2-3g
na kg masy ciała. Obecnie nie ma żadnych dowodów aby większe jego
spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
2.Węglowodany
Są głównym źródłem energii, czyli paliwem, którego bardzo potrzebujemy.
Organizm w pierwszej kolejności musi wyrównać sobie straty zużyte na
podstawowe funkcje życiowe oraz na trening dopiero w następnej
kolejności będzie budował mięśnie. Wyróżniamy węglowodany proste (m.in.
owoce, cukry) oraz złożone. Te pierwsze dostarczają natychmiastowej
energii oraz uzupełniają straty glikogenu, uszczuplone podczas
intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczają energii
systematycznie przez dłuższy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki,
kasze, płatki owsiane, makarony, pełnoziarniste pieczywo, warzywa.
Najwięcej węglowodanów powinno spożywać się na śniadanie oraz w czasie
przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed
treningiem jemy dużą ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energie do
ćwiczeń, natomiast po zakończeniu wysiłku- węglowodany proste , aby
uzupełnić starty glikogenu.
Ilość spożywanych węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej zawiera
się granicach 5-8g na kg masy. Ilość ta zależna jest od budowy ciała,
metabolizmu oraz intensywności ćwiczeń
3. Tłuszcze
Są drugim po węglowodanach materiałem energetycznym, spalają się jednak
znacznie wolniej i dają ponad dwukrotnie więcej energii (kcal). Tłuszcze
dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze
pochodzenia roślinnego; oleje, tłuszcze sojowe, itp. oraz tłuszcze z
ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana,
masło, smalec, itp. Podczas budowania masy mięśniowej można sobie
pozwolić na dodatek tłuszczu w ilości ok.1g na kg masy.
4.WODA!
Jest najważniejszym składnikiem organizmu. Mięśnie w 70% składają się z
wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje
składniki odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Należy pić dziennie
min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz