Koktajl bananowo-truskawkowy

- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 szklanki pokruszonego lodu.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie pochodzące od tłuszczu 2%
Cholesterol - 8 mg
Sód - 175 mg
Błonnik - 10 g.
Kalorie -381 kcal

Pozdrawiam S

Glutamina.

   Krótki artykuł na temat glutaminy. Zapraszam do lekturki:
   "Glutamina odgrywa kluczową rolę w wielu czynnościach organizmu, a główną w procesie przyrostu mięśni. Najlepiej poznaną cechą glutaminy jest jej zdolność do ochrony masy mięśniowej podczas stresu. Po ciężkim urazie chirurgicznym podawanie glutaminy jest częścią dożylnego odżywiania. Ma to zmniejszyć utratę wolnych aminokwasów w mięśniach szkieletowych.   Glutamina jest jednym z najsilniejszych antykatabolików. Odznacza się też umiarkowaną aktywnością anaboliczną. Ogranicza aktywność enzymów i hormonów katabolicznych. Tworzy największą część puli tzw. azotu pozabiałkowego, niezbędnego do wielu procesów metabolicznych. W ten sposób, ogranicza katabolizm, gdyż organizm degraduje białka w znacznej mierze, właśnie dla pokrycia zapotrzebowania na azot poza białkowy. Uczestniczy w mechanizmach transportu aminokwasów do syntezy białek mięśniowych.
   Zalety płynące ze stosowania glutaminy:
*Polepszenie funkcjonowania mózgu
*Poprawa wartości oraz stabilizacja poziomu cukru we krwi
*Zmniejszenie chęci na słodycze i alkohol
*Utrzymanie prawidłowego funkcjonowania jelit
*Wzmocnienie odporności organizmu
*Pomoc w gojeniu ran
*Wzmocnienie serca"
źródło:
wikipedia.pl
glutamina.pl

Siemanko!
Witajcie, ze względu moje ostatnie trudności z zorganizowaniem sobie odpowiedniego jedzonka, zainteresował mnie pewien temat.. Mianowicie, czy da się zastąpić normalny zwykły posiłek czymś innym, ale w pełni odżywczym i zdrowym..? (pomijając tutaj gainery) Efektem moich rozmyślań był internet. Znalazłem takowy przepis na całkiem przyjemny koktajl:

Składniki:
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

Co do smaku i konsystencji można by się spierać i kłócić, ale jak wiadomo każdy ma swój gust. Więcej na ten temat już niedługo w "relacji" z przygotowań w/w koktajlu.

Pozdrawiam S

Coś na ząb..!

Cześć.
Witam wszystkich czytelników. Na wstępie chciałbym  przeprosić za moja nieobecność na tymże blogu. Spowodowane bylo to nadmiarem pracy oraz obowiązków, na dzień dzisiejszy uporałem się z większością z nich i tym samym mam nadzieję, że "wyrobie się" z dodawaniem nowych wpisów. A więc, dzisiaj mając chwilkę (upragnionego) wolnego czasu natknąłem się na kilka zdrowych przepisów kulinarnych.
Oto jeden z nich, resztę dodam w najbliższym czasie :)
Sałatka z tuńczyka

Składniki:

- 5 jajek
- 20 dag żółtego sera
- 1 cebula
- 1 puszka kukurydzy
- tuńczyk w sosie własnym (24 dag ryby)
- majonez (light) i jogurt naturalny wedle uznania
- przyprawy (sól, pieprz)
- natka pietruszki
- jak ktoś lubi można dorzucić szczypiorek, pora,....itp

Wszystkie składniki ścieramy na tarce. Ser ścieramy albo kroimy w małą kosteczkę. Tuńczyka odcedzamy, łączymy z innymi składnikami. Przyprawami jogurtem, majonezem, sola , pieprzem. Dekorujemy natka pietruszki. Gotowe!

Pozdrawiam S

Trening z Dorianem Yates'em

Witam wszystkich!
Dzisiaj chciałbym zachęcić Was do oglądania krótkich filmików, w których sam Dorian Yates (sześciokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia) pokazuje jego metody treningowe.

Dorian Yates- Trening klatki piersiowej oraz bicepsa

Pozdrawiam S.

Odżywki azotowe (NO boostery)

Wolumizery komórkowe to odżywki przedtreningowe zawierające formuły dodające energii, poprawiające wydolność i jednocześnie zwiększające produkcję tlenku azotu. Zwiększony poziom tlenku azotu w organizmie poszerza natomiast naczynia krwionośne, zwiększając tempo przepływu krwi, dzięki czemu maksymalizuje dostarczanie składników odżywczych do pracujących komórek mięśniowych. Dzięki temu volumizery azotowe napinają i pompują mięśnie, powodujący tym samym znaczny przyrost siły i masy mięśni.NO boostery rozszerzając naczynia krwionośne i zwiększając ciśnienie krwi lepiej zaopatrują mięśnie w tlen i związki odżywcze. Dzięki zwiększone ilości krwi przepływającej przez naczynia krwionośne, działanie wolumizerów komórkowych przynosi wiele korzyści sportowcom. Dobrze odżywione i natlenione mięśnie, są zdolne do dłuższej i efektywniejszej pracy, szybciej i lepiej się rozwijają. Ponadto booster tlenku azotu przyspieszają usuwanie powstałych podczas trwania treningu metabolitów z mięśni, które mają niekorzystny wpływ na wytrzymałość mięśni. Boostery przedtreningowe poprawiając więc wydolność mięśni w trakcie treningu, poprawiają ukrwienie i odżywienie mięśni.
 
Funkcje tlenku azotu:

• rozluźnia i poszerza naczynia krwionośne,
• kontroluje obieg krwi,
• wpływa na pracę i funkcje układ sercowo-naczyniowego.
• zaopatruje mięśnie w tlen,
• dostarcza niezbędne do pracy składniki odżywcze, mikroelementy i witaminy,
• skutecznie usuwa końcowe produkt przemiany materii,
• poprawia jakość struktury mięśniowej.
• poprawia waskularyzację mięśni.
  

Czysta woda siły doda..

Witam wszystkich czytelników!
Dzisiejszy wpis poświęcę odpowiedniemu nawadnianiu organizmu podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Czyli słowem wstepu zajrzyjmy do podręcznika biologii :" U człowieka stanowi ona od 0, 2%-komorki szkliwa zębów, do 85% komórki mózgowej. Woda to rozpuszczalnik większości związków organicznych i nieorganicznych. W niej także zachodzi większość reakcji chemicznych. W wodzie rozpuszczają się produkty przemiany materii, i wraz z wodą usuwane są na zewnątrz. Pochłania ona duże ilości ciepła podczas parowania, co umożliwia utratę nadmiaru ciepła przez wyparowywanie wody- pocenie się." Żeby tak sie dzialo musimy wypijać ok 3litrów wody dziennie. Zobaczmy, co się dzieje jesli tak nie robimy .

Odowdnienie, jak mówi nam wikipedia to:
" stan, w którym zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania. Stan odwodnienia zagraża życiu człowieka, jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt, małych dzieci oraz ludzi starszych.
Do najczęściej spotykanych przyczyn odwodnienia organizmu należą: biegunka, wymioty, przyjmowanie niedostatecznej ilości płynów podczas choroby przebiegającej z podwyższoną temperaturą ciała, niewyrównanie strat wody poniesionych w czasie intensywnego uprawiania sportu."

Pijąc odpowiednie ilości wody oczyszczamy nerki nawadniamy mieśnie przyspieszamy metabolizm oraz dbamy o naszą gospodarkę elektrolitowa organizmu.
Należy pamiętać również o tym, aby jakość wody pitnej nie byla zbyt niska. Nie powinniśmy pic zwykłej wody z kranu ponieważ zawiera ona dużo chloru i innych związków chemicznych. Miejmy również zdrowy rozsadek i nie pijmy całej zakładanej dawki dziennej na raz, tylko rozkładając ja na cały dzień popijajmy małymi dawkami.

Pozdrawiam S.

"Never Back Down" mega motywacja..

Polecam! Na prawdę bardzo dobry film. Super motywacja. Zapraszam do oglądania.
Never Back Down (2008) Lektor PL

Szybki przyrost masy i siły. Czyli trening 5x5.

"Kluczowym elementem treningu 5x5 jest stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie dobre pobudzenie i pompkę. Następnego tygodnia zwiększamy nieznacznie obciążenie do 87,5kg. Później 90kg, 92,5kg itd. Należy pamiętać aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, może doprowadzić to do przedwczesnego zastoju. Kiedy zaczynamy mieć problemy, dobrze jest włączyć kreatynę lub inne wspomagacze.
Trening 5x5 jest bardzo skuteczny. Pobudza zarówno włókna typu FT (fast twitch) robiąc 5x5, jak i włókna typu ST (slow twitch) przy 4 seriach 8-10p. Ogólnie, jeśli wszystko robimy dobrze, powinien przynieść nam on zwiększanie masy i siły. " Tutaj macie link do jednego z forów, gdzie taki trening przedstawiono: http://boards.elitef...threadid=204402 Większość wypowiada się o tym treningu bardzo pozytwynie. Nie polecam czytać w całości (objętość), od 3 strony Needsize odpowiada praktycznie tylko na pytania, na które można znaleść odpowiedzi w pierwszym jego poscie oraz ludziska pytają czy mają dobry rozkład.

Sam rozkład wyglądać będzie tak:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
 
W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

Trening przeznaczony dla osób którzy posiadaja staż treningowy min 3 miesiące.
Aby znaleźć więcej informacji na temat tego treningu zapraszam na forum kfd.pl

Pozdrawiam S

Po co Ci trening kardio?

Trening cardio, inaczej trening wytrzymałościowy lub tlenowy, jest najczęściej polecanym wysiłkiem dla osób odchudzających się. Może być stosowany praktycznie przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć i poziom wydolności fizycznej. To doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, dotlenienie organizmu czy też zwiększenie wydajności pracy serca i płuc.

  Trening cardio to, ogólnie rzecz ujmując, trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej i dostarczonych kalorii.

Cardio – trening serca

Pozytywne efekty wynikające ze stosowania umiarkowanych treningów o długim czasie trwania wynikają przede wszystkim z tego, że podczas tego rodzaju ćwiczeń zmuszamy nasze serce do większej pracy, gdyż konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu. Tlen transportowany jest poprzez krew, a więc serce musi wyrzucić do krwiobiegu znacznie większe ilości krwi. Stąd też zwiększa się jego efektywność oraz zdolność do wydajniejszej pracy.

Im bardziej intensywny wysiłek, tym zapotrzebowanie na tlen jest większe. Z tego też powodu, gdy trening staje się bardzo intensywny konieczne staje się włączenie procesów beztlenowych, gdyż organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu w tlen. Tkanka tłuszczowa spala się jednak tylko w środowisku tlenowym, stąd też to trening o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania jest najbardziej polecanym rodzajem treningu dla osób odchudzających się.

Warto pamiętać, że nasze serce jest mięśniem, a mięśnie należy trenować, aby były zdolne do wydajnej pracy. Czym bardziej wytrenowane serce, a tym samym cały organizm, tym łatwiej nam spalić zbędną tkaknę tłuszczową. Organizm, bowiem jest w stanie dostarczyć odpowiednie ilości tlenu, które są niezbędne do efektywnego zużywania tłuszczu, jako źródła energii.

Z tego też powodu warto jest poświęcić na trening trochę więcej czasu i dbać o to, aby odbywał się na średniej intensywności. Błędem popełnianym przez niektóre osoby odchudzające się jest stosowanie treningów na bardzo wysokim poziomie intensywności, przewyższającym znacznie poziom wytrenowania, ale za to o krótkim czasie trwania. To sprawia, że efektywność ćwiczeń jest bardzo niska, przez co osoby te zniechęcają się do ćwiczeń.

Lista blogow sportowych.

Dzisiaj dołączyliśmy do jednej z większych list blogów sportowych. Celem tego posunięcia było zwiększenie zainteresowania treningami siłowymi oraz promowanie zdrowego trybu życia. Przy okazji oczywiście są to działania promocyjne bloga :)
Pozdrawiam S

Live 4 Fitt Toplista blogów.

Zupełnie niezwykly wywiad.

Oto zupełnie niezwykły wywiad z zawodnikiem PRO międzynarodowej sceny kulturystycznej. Znaliście ten sport od tej strony? Pozwoliłem sobie przytoczyć jeden z ciekawszych momentów rozmowy:
''[...]Ja: Efedryna, Clen, T3, Speed?
Mr X: Jezu, ale chyba nie chcesz wiedzieć jakiego długiego mam penisa? (śmiech)
Ja: Nie. Przecież widać jakie są malutkie wasze peniski gdy podczas pozowania stoicie w tych ciasnych slipkach.
Mr X: To był brzydki żart. Ale wiesz na scenie jest zawsze bardzo zimno. (śmiech) Clembuterol – tak, max 8 tabletek dziennie, po prostu przyspiesza metabolizm. Efedryna to nie dla mnie, ja z tym nie dochodzę do ładu. T3 też nie. T4 biorę razem z hormonem. Speed, o tym dużo słychać ale uważam że i tak już wystarczająco szkodzę swojemu organizmowi. Od czasu do czasu nosek koksu i to już wszystko.[...]''

Zobacz całość

Pozdrawiam S.

Suplementy ≠ Sterydy

Znacie różnice pomiędzy tymi substancjami? Zapraszam do krótkiej lektury. :)
suplementy--sterydy

Pozdrawiam S.

Dieta w proszku, czyli krótko o GAINERACH.

Gainery (czyli pisząc fachowo odżywki węglowodanowo-białkowe) to dla wielu czarna magia. Jedni traktują je jak panaceum na osiągnięcie super masy w krótkim czasie, zapominając o zwykłym jedzeniu, inni idąc w drugą skrajność, uważają je za niepotrzebny produkt, który niczym się od jedzenia nie różni. Po co więc wydawać na niego pieniądze, skoro z powodzeniem mogę zastąpić gainera workiem ryżu i piersią z kurczaka?
Trochę tak jest, ale nie do końca.
Prawda jak zwykle leży po środku.
Podstawa to się dobrze odżywiać.
Jeść odpowiednie ilości białek i węglowodanów. Sprawa jest prosta - chcesz być duży, musisz dostarczać organizmowi mnóstwo kalorii.Czy da się to uzyskać z samego jedzenia? Szczęśliwy ten kto może sobie na to pozwolić! Mało kto ma czas, żeby sobie zrobić sześć posiłków dziennie. Praca, szkoła – nieregularny tryb życia – to powoduje , że nasza dieta odbiega od ideału. A gainer to super zbilansowane, łatwo przyswajalne i proste do przyrządzenia w każdych warunkach jedzenie w proszku.
Z drugiej strony gainer to nie jakieś cudo, po którym momentalnie przybędzie ci 15 centymetrów w bicepsie. Często słyszę pytanie: co będzie jak odstawię gainera? Dokładnie to samo, co jak rezygnujesz z drugich śniadań. Robienie cykli gainerowych, i mierzenie ile mi przybyło, to nieporozumienie. Gainer to po prostu niezbędne uzupełnienie codziennej diety. Im bliższa ona ideału tym mniej on jest potrzebny. Im słabiej się odżywiasz i choćbyś chciał to nie możesz tego zmienić – tym bardziej musisz nim wzbogacać diete !

Pozdrawiam S.

Dlaczego warto jeść borówki?

   Borówka amerykańska jest naturalnym źródłem witamin, fitoestrogenów i przeciwutleniaczy.
Pochodząca z Ameryki Północnej borówka ma walory smakowe owoców, ale też dobroczynne działanie na zdrowie człowieka. 
   Owoce borówki wyróżniają się dużymi zasobami cennych składników odżywczych, co sprawia, że są cennym elementem zbilansowanej i zdrowej diety. Bogate wapń, fosfor i potas. Zawierają znaczne ilości sodu i żelaza, tianiny, ryboflawiny, niacyny oraz witaminy A.
  Borówka amerykańska reguluje ciśnienie krwi i poprawia jej krążenie. Jest pomocna w leczeniu cukrzycy. Świeże owoce oraz wyciągi z liści zawierają substancję regulującą poziom cukru we krwi. Chroni wzrok, przeciwdziała zmęczeniu oczu, pomaga w zaburzeniach mikrokrążenia w gałce ocznej, jak i przy chorobach siatkówki oka. Chroni przed chorobami serca, zmniejszając poziom „złego” cholesterolu, a zwiększając poziom „dobrego”. Dzięki znajdującym się w owocach selenowi, cynkowi, miedzi i manganowi oraz witamin C, A, B, PP. Swój znaczący udział ma w tym również błonnik, dzięki któremu spora część cholesterolu jest usuwana z przewodu pokarmowego. Dobroczynnie działa na układ nerwowy i skórę. Ma działanie uspokajające i przeciwbólowe, a syropy z tego owocu pomagają leczyć kaszel i problemy układu oddechowego oraz pomaga usuwać toksyny z organizmu. Zawiera błonnik, który poprawia trawienie i skraca przebywanie pokarmu w przewodzie pokarmowym.

Pozdrawiam S.

Kreatyna. Kiedy zacząć

  Kreatynę można zacząć brać,gdy spełnia się podstawowe warunki,tzn .posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto Faszerować się suplami gdy nie ma się pojęcia o tych dwóch rzeczach. Należy mieć za sobą już jakiś staż (min.6miesiecy). Stosowanie tegoż suplementu powinno (bo nie na każdego działa, ale o tym w dalszej części art.) poprawić nasze osiągi, odporność na ból, na stres  oraz zwiększyc wytrzymałość. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody, poprzez zwiększenia ilości ATP w mięśniach zmiejsza ryzyko powstawania zakwasów.

   Jedynym znaczącym skutkiem ubocznym, który został wielokrotnie opisywany w literaturze naukowej i medycznej, jest przyrost masy ciała. Niemniej jednak zgłaszano również inne skutki uboczne zażywania kreatyny, takie jak problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie oraz zwiększoną podatność na naciągnięcie lub nadwyrężenie mięśni. Istniały również obawy, że krótko i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować nadmierne obciążenie nerek oraz podwyższać ciśnienie krwi.
Pozdrawiam S.

Trening dla początkujących

 Dobrym treningiem dla zaczynających swoja przygodę z siłownia jest trening FBW [Full Body Workout]. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym zawodnikom, którzy chcą np. zbudować mięśnie, poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę.
Stosowany również przez doświadczonych zawodników w okresie budowania masy mięśniowej.
Ćwicząc tym systemem trenujemy 3 razy w tygodniu co drugi dzień, czyli np. poniedziałek, środa oraz piątek. Oczywiście każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką.
 Oto przykładowe połączenie ćwiczeń:


-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s x 10
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s x 10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s x 10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 10
-Przysiady 3s x 10
-Wspięcia na palce z hantlami 2s

  Tym oto sposobem trenujemy na jednym treningu cale ciało. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą daje to bardzo dobre efekty.
 Pozdrawiam S.

Zacznijmy od diety

Zacznijmy od diety!
 Aby nasze ciało mogło się prawidłowo rozwijać zarówno u osób, którym zależy na rozbudowie swojej muskulatury, jak i u tych, którym zależy po prostu na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej powinni zacząć od lodówki. Możemy trenować całymi godzinami, katować się długodystansowymi biegami, ale nasz organizm bez podstawowych składników odżywczych tylko oddali się od wymarzonej sylwetki, ponieważ mięśnie, które już udało nam się zbudować zostaną spalone a nadmierna ilości tłuszczu pozostanie! Co gorsza możemy sobie w taki sposób zrobić krzywdę.
 Oto krótka charakterystyka składników odżywczych :
1. Białka 
Z niego właśnie budowane są mięśnie. Składa się one z 22 amionokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezować ) oraz egzogennych ( które musza być dostarczane z zewnątrz, tzw. BCAA ). Białko potrzebne jest do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spożywać białka, których skład aminokwasów jest pełny. Zalicza się do nich białka zwierzęce: drób, ryby, wołowina, cielęcina, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne.
Przyjęło się, ze ilość spożywanego białka dziennie powinna wynosić 2-3g na kg masy ciała. Obecnie nie ma żadnych dowodów aby większe jego spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.  
2.Węglowodany
Są głównym źródłem energii, czyli paliwem, którego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejności musi wyrównać sobie straty zużyte na podstawowe funkcje życiowe oraz na trening dopiero w następnej kolejności będzie budował mięśnie. Wyróżniamy węglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz złożone. Te pierwsze dostarczają natychmiastowej energii oraz uzupełniają straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczają energii systematycznie przez dłuższy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, makarony, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno spożywać się na śniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy dużą ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energie do ćwiczeń, natomiast po zakończeniu wysiłku- węglowodany proste , aby uzupełnić starty glikogenu.
Ilość spożywanych węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej zawiera się granicach 5-8g na kg masy. Ilość ta zależna jest od budowy ciała, metabolizmu oraz intensywności ćwiczeń
3. Tłuszcze
Są drugim po węglowodanach materiałem energetycznym, spalają się jednak znacznie wolniej i dają ponad dwukrotnie więcej energii (kcal). Tłuszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze pochodzenia roślinnego; oleje, tłuszcze sojowe, itp. oraz tłuszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana, masło, smalec, itp. Podczas budowania masy mięśniowej można sobie pozwolić na dodatek tłuszczu w ilości ok.1g na kg masy.
4.WODA!
Jest najważniejszym składnikiem organizmu. Mięśnie w 70% składają się z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje składniki odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Należy pić dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

Witam!

Cześć!
Witaj na moim pierwszym blogu! live4fitt jest stroną poświęconą zdrowemu trybowi życia oraz metodą treningowym. Dzięki takiej mieszance szybko osiągniemy swój wymarzony cel czyli świetna sylwetkę oraz zdrowie zarówno to fizyczne jak i psychiczne. Oczywiście każdemu z nas potrzeba trochę motywacji, to tez postaram się tutaj zapewnić. Zarówno wam jak i mi samemu.  Mam nadzieję, że ten blog przypadnie Ci do gustu i będziesz moim częstym gościem.
Pozdrowienia S.